Pessoas que sentem zumbido têm maiores chances de apresentar sintomas de ansiedade e depressão, com repercussão negativa na qualidade do sono.
Nas consultas muitos pacientes se queixam que o zumbido piora na hora de dormir.
Relatam que o acúmulo de preocupações ao longo do dia dificulta adormecer, além de que com o ambiente silencioso à noite o zumbido fica mais perceptível atrapalhando dormir.
Por isso coloco aqui medidas de higiene do sono, que são mudanças comportamentais que favorecem sono reparador:
1. Sem cafeína ao final do dia
Café, alguns tipos de chás, refrigerantes, chocolate são estimulantes e irão dificultar que você relaxe antes de dormir.
2. Evite bebida alcooólica
Algumas pessoas acreditam que o álcool ajuda dormir melhor. De fato a ingestão de bebida álcoólica pode faciliar o adormecer, porém ela impede o sono profundo e estado sonho que são necessários para que sono seja reparador. Com o álcool a pessoa dorme, mas acorda cansada.
3. Evite alimentos de difícil digestão
Alimentos pesados e com muitos condimentos podem causar má digestão ou demandarem maior energia para digestão durante o sono. Prefira alimentos mais leves se for se alimentar antes de dormir.
4. Preserve o ambiente de dormir
Evite que a cama seja local de trabalho, brincadeira com crianças, assistir TV, alimentação. Isso ensinará seu cérebro que cama é local para dormir e sexo.
5. Desenvolva uma rotina relaxante
Nosso corpo funciona melhor com rotina. Ter horário para ir para cama e para acordar todos dias é um bom começo. Pense no que pode fazer que favoreça o relaxamento próximo do horário de dormir. Vale banho quente, ler um livro, meditação, ouvir uma música tranquila.
6. Ambiente ideal para o sono
Você irá passar horas e horas deitado. Colchão, travesseiro e roupa de cama confortáveis fazem toda diferença. Observe-se também como está a temperatura do quarto e adeque ao seu conforto se possível.
7. Propicie silêncio no quarto
Alertas sonoros no celular, janela aberta nos grandes centros podem fazer com que você desperte antes do horário.
Sei que em ambiente silencioso o zumbido no ouvido pode ser percebido mais forte, nesse caso acrescente ao ambiente ruído branco, ruído marrom que ajudam a neutralizar barulhos externos repentinos e a abafar o zumbido.
8. Apague as luzes
Nosso corpo aprendeu ao longo da evolução que exposição a luz é sinal para estarmos em alerta. A produção de melatonina, hormônio regulador do sono, é interrompida quando estamos expostos a luz. Por isso apague as luzes do quarto, e evite assistir TV, mexer no celular ou computador antes de dormir e boa noite!
Mariane Gomes
Fonoaudióloga
CRFa 6-7530
Referência:
PESARICO, J. P.; KOKUBO, L. C. P.; AZEREDO, L. M.; SILVA, P. B. da; GROTO, A. D. Anxiety and depression symptoms in patients with tinnitus: systematic review. Research, Society and Development, [S. l.], v. 11, n. 10, p. e533111033168, 2022. DOI: 10.33448/rsd-v11i10.33168. Disponível em: https://rsdjournal.org/index.php/rsd/article/view/33168. Acesso em: 29 nov. 2022.
https://edition.cnn.com/2021/05/26/health/sleep-hygiene-tips-wellness/index.html